Hallo, willkommen zur 4. Lektion!
In der letzten Lektion ging es darum, wie Sie Jonglieren lernen können.

Hat es geklappt?

Oder haben Sie aufgegeben?

Es ging in der 3. Lektion um diese Punkte:

• Mit genügend Ausdauer und Einsatz können Sie fast alles erreichen.
• Die Anzahl Ihrer Wiederholungen bestimmt, wann Ihr neues Verhalten eine Gewohnheit geworden ist.
• Für anspruchsvolle Ziele brauchen Sie mehr Zeit.

Heute beschäftigen wir uns mit folgenden Inhalten:

• Wie sich Gewohnheiten festsetzen
• Wie Sie Trigger für neue Gewohnheiten benutzen
• Was die besten 5 Trigger während Ihres Tages sind

Wie setzen sich Gewohnheiten fest?

Sie kennen das sicher selbst.

Manche Gewohnheiten sind ganz einfach für Sie.

Sie haben sich das irgendwann mal angewöhnt oder die Gewohnheit scheint sich einfach so in Ihr Leben eingenistet zu haben.

Manche Gewohnheiten kann man leicht aufgeben, andere kommen einem so penetrant vor als seien sie angewachsen.

Um das besser zu verstehen, helfen einige bekannte Modelle über Gewohnheiten.

In diesem eMailKurs beziehe ich mich auf folgende Autoren und deren Theorien:

1. Operantes Konditionieren von B.F. Skinner
2. Das Modell der kleinen Gewohnheiten von BJ. Fogg
3. Die Gewohnheitsschleife von Charles Duhigg
4. Das Habit-Modell von James Clear

Es sind zum Teil ganz verschiedene Sichtweisen, Gewohnheiten zu betrachten und zu verstehen – aber sie kommen dennoch mehr oder weniger zu ähnlichen Schlussfolgerungen.

Das gilt vor allem für diesen Teil von Gewohnheiten:

Jede Gewohnheit besteht aus einem Auslöser, dem Verhalten – und einer Belohnung.

Ganz früh entdeckte das schon Pavlov mit seinen bekannten Futterexperimenten.

Hier ein Modell eines Regelkreises, das ebenso auf fast alle Gewohnheiten zutrifft.

Es funktioniert folgendermaßen:

1. Zuerst gibt es einen Auslöser, einen Hinweis, der das Verhalten auslöst.
   Beispiel: die Ampel springt auf Grün.
2. Die Gewohnheit (Routine) selbst, die darauffolgt.
   Ihr Fuß geht automatisch aufs Gas und sie überqueren die Kreuzung.
3. Die Belohnung, der Nutzen Ihrer Gewohnheit.
   Sie kommen ein Stück näher zu Ihrem Ziel.

Wenn die „Belohnung“ positiv ist, merkt sich Ihr Gehirn das blitzschnell.

Es speichert diesen speziellen Regelkreis als eine gute Verhaltensroutine, die sinnvoll ist und Ihr Problem löst.

Ganz wichtig ist das, was jetzt kommt!

Nicht alle Belohnungen sind positiv – aber sie erfüllen immer einen Nutzen.
Sie haben immer eine spezielle Funktion für diesen Menschen.
Für einen anderen Menschen hat dieselbe Gewohnheit vielleicht überhaupt keinen Belohnungscharakter.

Das heißt, auch negative, anstrengende oder schmerzhafte Konsequenzen können ein Verhalten aufrechterhalten, weil die Belohnung positiv erlebt wird.
Beispiele sind:

• Fasten
• Marathontraining
• Sadomaso-Praktiken

Wie Sie Trigger für neue Gewohnheiten nutzen.

Es gibt fünf verschiedene Trigger, die nützlich sind, wenn Sie eine neue Gewohnheit aufbauen wollen.

Die fünf Trigger sind:

1. Zeit
2. Ort
3. Vorausgegangenes Ereignis
4. Emotionaler Zustand
5. Andere Menschen

Angenommen, Sie möchten öfter Achtsamkeit üben.
Damit das eine feste Gewohnheit können Sie sich einen oder mehrere Trigger aussuchen, mit denen Sie die neue Achtsamkeits-Gewohnheit verknüpfen.

Hier einige Beispiele für die verschiedenen Trigger:

1. Zeit
   Jeden Morgen wenn Sie aufwachen, machen Sie 5 Minuten Achtsamkeit.
2. Ort
   Immer wenn Sie im Bürofahrstuhl sind, vor der Supermarktkasse warten, zu Hause ankommen, üben Sie Achtsamkeit.
3. Vorausgegangenes Ereignis
   Ihr Emailprogramm signalisiert, dass eine neue Nachricht da ist: Sie machen eine Minute Achtsamkeit. Dasselbe wenn Sie an der Kaffeemaschine warten.
4. Emotionaler Zustand
   Sie fühlen sich verwirrt, aufgebracht, gelangweilt, ärgerlich – der perfekte Moment für ein, zwei Minuten Achtsamkeit.
5. Andere Menschen
   Ein unangenehmer Anrufer am Telefon, ein netter Mitarbeiter, Ihr Chef, der gerade das Büro verlassen hat – gute Momente, achtsam zu werden und zu spüren, wo und wie Sie gerade sind.

Sie nehmen sich vor:
Jedes Mal, wenn ich an einer roten Ampel stehe, atme ich bewusst ein und aus, bis die Ampel auf Grün springt.

Diese Beispiele über die verschiedenen Trigger geben Ihnen vermutlich genug Anregungen, wie Sie neue Gewohnheiten mit Ihrem bisherigen Leben verknüpfen können, so daß Sie sich öfter daran erinnern, Ihre neue Gewohnheit auszuüben:

• Sie nehmen sich vor: Jedes Mal, wenn ich eine Treppe rauf oder runtergehe, achte ich ganz genau auf die Empfindungen in meinen Füßen.
• Sie nehmen sich vor: Jedes Mal, wenn beim Fernsehen Werbung kommt, mache ich solange Liegestütze.
• Stellen Sie sich morgens zwei Flaschen Wasser an Ihren Arbeitsplatz und vereinbaren Sie, zu welchen Gelegenheiten Sie ein Glas Wasser trinken werden. Zum Beispiel nach jedem Telefonat, immer wenn Sie Ihre eMails checken usw.

Entscheidend bei der Verknüpfung von Triggern und Ihrem neuen Verhalten ist, dass Sie wirklich sofort das neue Verhalten starten können.

Wenn Sie sich also vornehmen, dass Sie jedes Mal, wenn Sie sich einen Kaffee machen, Sie zwanzig Minuten meditieren wollen – das klappt nicht, denn in der Zwischenzeit wird Ihr Kaffee kalt.

Sie können sich aber vornehmen, dass Sie jedes Mal, wenn Sie sich einen Kaffee machen, Sie eine Minute meditieren. Das klappt!

Jetzt kommt Ihre Umsetzungsaufgabe für dieses Mal!

Schreiben Sie hier oder an einen anderen passenden Ort  (Übungsheft, Handy, etc.), welche Gewohnheit Sie ab jetzt einüben wollen – und kombinieren Sie diese neue Gewohnheit mit einem Trigger.

Also einem täglichen Verhalten, das Sie ohnehin schon ausführen.

Zum Beispiel:
Sie wollen eine neue Sprache, sagen wir Spanisch lernen. Dafür brauchen Sie Vokabeln.

Ihre neue Gewohnheit könnte so aussehen:

• Sie schreiben sich morgens 10 oder zwanzig neue Vokabeln in Ihr Notizbuch.
• Und Sie verknüpfen die neue Gewohnheit „Spanische Vokabeln lernen“ mit Triggern, die in Ihrem Tag auftauchen:
  – Auf der Fahrt ins Büro lerne ich Vokabeln.
  – Wenn ich meinen ersten Kaffee trinke, lerne ich Vokabeln.
  – Während eines langweiligen Meetings lerne ich Vokabeln.
  – usw. 

In dieser 4. Lektion ging es um diese Inhalte:

• Wie sich Gewohnheiten festsetzen
• Wie Sie Trigger für neue Gewohnheiten benutzen
• Was die besten 5 Trigger während Ihres Tages sind

In der nächsten Lektion geht es um diese wichtigen Fragen:

• Wie Sie sich am besten vor Enttäuschungen beim Ändern von Gewohnheiten bewahren.
• Warum 5 Minuten die beste Zeitspanne ist, etwas anzufangen.